腰痛舒緩運動：在家就能做的伸展操

腰痛舒緩動作，香港註冊中醫師如此說

腰痛是現代人常見的困擾，尤其久坐辦公族更是深受其害。除了尋求專業醫療協助，日常生活中透過簡單的舒緩動作，也能有效緩解腰痛。香港註冊中醫師將為您介紹幾種適合腰痛患者的舒緩動作。

腰痛舒緩動作的原理

腰痛的成因眾多，包括姿勢不良、肌肉勞損、椎間盤突出等。透過舒緩動作，可以達到以下效果：

• 放鬆肌肉： 舒緩腰部肌肉緊張，減少疼痛。
• 改善血液循環： 增加腰部血液循環，促進新陳代謝。
• 增加關節活動度： 改善腰椎靈活性，減少僵硬。
• 強化核心肌群： 加強核心肌群力量，支撐脊椎。

腰痛舒緩動作示範

以下介紹幾種簡單易行的腰痛舒緩動作，請在進行前先諮詢醫師或物理治療師的建議：

1. 貓式伸展

• 動作： 四肢跪地，吸氣時拱起背部，像貓一樣，下巴向胸部靠近；呼氣時放鬆背部，頭向後仰。
• 功效： 舒緩腰部僵硬，增加脊椎柔軟度。

2. 橋式

• 動作： 仰躺，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面，臀部用力向上抬起，保持幾秒鐘後緩慢放下。
• 功效： 強化臀部和核心肌群，穩定腰椎。

3. 跪姿伸展

• 動作： 跪姿，臀部坐在腳跟上，上半身向前彎曲，雙手向前伸展，保持幾秒鐘。
• 功效： 舒緩腰部肌肉，拉伸背部。

4. 側躺伸展

• 動作： 側躺，下方的腿伸直，上方的腿彎曲，用手抱住膝蓋，輕輕向胸前拉。
• 功效： 舒緩腰部兩側肌肉。

中醫師提醒：

• 循序漸進： 每個動作都應緩慢進行，避免過度用力。
• 量力而為： 若感到疼痛，應立即停止。
• 持之以恆： 每天進行幾組舒緩動作，才能達到最佳效果。
• 配合其他治療： 舒緩動作僅為輔助治療，若腰痛持續或嚴重，應尋求專業醫療協助。

腰痛預防

除了舒緩動作外，日常生活中應注意以下事項：

• 保持正確姿勢： 工作時保持坐姿端正，避免長時間彎腰或久坐。
• 適度運動： 進行有氧運動和核心肌群訓練，增強體力。
• 控制體重： 過重會增加腰椎負擔。
• 注意保暖： 避免腰部受寒。
• 選擇合適的床墊： 選擇支撐性良好的床墊，有助於睡眠品質。

何時該就醫？

若腰痛持續數週未改善，或伴隨以下症狀，應及早就醫：

• 下肢麻木無力
• 疼痛劇烈，影響日常生活
• 體重減輕
• 發燒

總結

腰痛舒緩動作可以幫助緩解腰部不適，但並非所有腰痛都適合自行在家進行。若腰痛嚴重或持續不癒，建議諮詢專業醫師或中醫師，以獲得更精確的診斷和治療建議。

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