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預防肩周炎,從拉筋開始!

預防肩周炎,從拉筋開始!

肩周炎拉筋運動

肩周炎,俗稱五十肩,是一種令肩膀疼痛僵硬的常見疾病。拉筋運動是緩解肩周炎症狀的有效方法之一,透過拉伸緊繃的肌肉和韌帶,可以增加肩關節的活動範圍,減輕疼痛。

拉筋運動的好處:

  • 增加關節活動度: 透過拉伸,可以增加肩關節的靈活度,減少僵硬感。
  • 舒緩肌肉緊繃: 拉伸有助於放鬆肩部周圍的肌肉,減輕疼痛。
  • 改善血液循環: 拉伸可以促進肩部血液循環,加速復原。
  • 預防復發: 定期進行拉伸運動,可以有效預防肩周炎復發。

常見的肩周炎拉筋運動:

  • 手臂伸展: 將患側手臂伸直,掌心向內,手肘在胸前,健側手掌按壓患側手肘,持續往身體按壓。
  • 門框拉伸: 站在門框旁,將患側手臂伸直,手掌貼在門框上,身體向前傾,感受肩部拉伸感。
  • 毛巾拉伸: 將一條毛巾繞過患側手臂,兩手分別抓住毛巾兩端,向相反方向拉。

注意事項:

  • 循序漸進: 拉伸時要循序漸進,不要過度用力,以免造成二次傷害。
  • 溫熱敷: 在拉伸前,可以先用熱毛巾熱敷肩部,有助於放鬆肌肉。
  • 專業指導: 如果疼痛嚴重,建議諮詢專業醫師或物理治療師,尋求專業指導。

 

 

肩周炎 運動

肩周炎的治療除了拉筋之外,適度的運動也是不可或缺的。運動可以增強肩部肌肉力量,提高肩關節穩定性,進而改善肩周炎的症狀。

運動的好處:

  • 增強肌力: 運動可以強化肩部周圍的肌肉,提供更好的支撐。
  • 改善協調性: 透過運動,可以改善肩關節的協調性,減少受傷風險。
  • 加速復原: 運動可以促進血液循環,加速肩部傷口的修復。

常見的肩周炎運動:

  • 肩部旋轉: 雙手叉腰,肩部向前後、上下旋轉。
  • 手臂畫圈: 雙手向前伸直,畫大圓圈,再向後畫大圓圈。
  • 啞鈴運動: 在專業指導下,可以使用輕重量的啞鈴進行肩部力量訓練。

注意事項:

  • 量力而為: 運動時要量力而為,不要勉強自己。
  • 循序漸進: 運動強度和頻率要循序漸進增加。
  • 專業指導: 為了避免錯誤姿勢造成傷害,建議在專業人士的指導下進行運動。

 

肩周炎 按摩

按摩是緩解肩周炎疼痛的另一種方法。透過按摩,可以放鬆緊繃的肌肉,促進血液循環,減輕疼痛。

按摩的好處:

  • 放鬆肌肉: 按摩可以有效放鬆肩部周圍的肌肉,舒緩疼痛。
  • 促進血液循環: 按摩可以改善肩部血液循環,加速復原。
  • 緩解疼痛: 按摩可以刺激神經,產生止痛的效果。

常見的肩周炎按摩手法:

  • 指壓按摩: 用手指按壓肩部疼痛的穴位。
  • 揉捏按摩: 用手指揉捏肩部肌肉。
  • 刮痧按摩: 用刮痧板刮拭肩部。

注意事項:

  • 專業人士: 肩周炎按摩最好由專業的按摩師進行,以免造成傷害。
  • 力度適中: 按摩力度要適中,不要過度用力。
  • 配合其他治療: 按摩可以配合拉伸運動和藥物治療,達到更好的效果。

 

拉筋肩頸

拉筋不僅可以緩解肩周炎,對於肩頸僵硬也有很好的改善效果。

拉筋肩頸的好處:

  • 舒緩肩頸酸痛: 拉伸可以放鬆肩頸肌肉,減輕酸痛感。
  • 改善姿勢: 拉伸可以改善不良姿勢,減輕脊椎壓力。
  • 提高生活品質: 肩頸舒適,可以提高生活品質,增加工作效率。

常見的肩頸拉筋動作:

  • 頸部拉伸: 將頭緩慢向左右、前後傾斜。
  • 肩部拉伸: 將手臂向後伸展,盡量觸摸肩胛骨。
  • 胸部拉伸: 雙手交叉放在胸前,向後拉。

注意事項:

  • 循序漸進: 拉伸時要循序漸進,不要過度用力。
  • 保持正確姿勢: 拉伸時要注意保持正確姿勢,避免造成傷害。
  • 定期進行: 定期進行肩頸拉伸,可以有效預防肩頸問題。

 

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